1. 올바른 걷기란?

1) 걷기 전에는, 특히 40세 이상은 걷기 전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 하는 것이 좋습니다. 준비운동은 부상의 예방과 심리적인 준비에 목적이 있습니다.
준비운동은 약 5∼10분이 적당하며, 정지한 상태에서 스트레칭을 하되 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로, 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지합니다.

2) 등줄기와 허리를 똑바로 펴고 배근육을 등쪽으로 당기면서 보폭은 조금 넓게, 착지땐 발뒤꿈치부터 하는 것이 좋습니다. 엄지발가락에 확실히 중심을 싣고 발의 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는 것이 좋습니다, 턱을 당겨 목을 바로 세우고 시선은 10~15m 전방을 향하도록 합니다 .

3) 걷기 운동은 대략 30분 이상, 거리는 3km 내외로 하여, 일주일에 5회 정도가 바람직합니다. 숙달되면 점차 빠르게 걷고 주당 실시 횟수를 늘리면, 운동량을 증가시켜 더욱 효과적입니다.

4) 체력수준이 낮거나 연령이 높을 때에는 시간은 가급적 동일하되 속도를 천천히
하며, 익숙해지면 점차 속도, 시간, 거리를 증가시킵니다.

2. 걷기가 건강에 이로운 점

1) 우울증 해소 등 정신건강 회복
2) 스트레스로 인한 질병 해소
3) 좋은 콜레스테롤 증가로 동맥경화 예방
4) 다리의 근육을 단련시키며, 척추건강유지 및 뼈마디의 기능을 좋게 합니다.
- 근력증가로 요통방지
5) 비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄입니다.
6) 혈당, 중성 지방이 낮아집니다.
식사 후, 1시간 정도 걷기를 하면 이러한 효과가 나타납니다.
7) 저혈압증, 빈혈, 고혈압에 좋은 영향을 줍니다.
- 저혈압인 경우, 적당한 걷기를 하면 심장에 많은 피가 흘러 심장이 단련됩니다.
단, 지치지 않을 정도로 운동량을 차츰 늘립니다..
- 고혈압인 경우, 걷기로 말초의 피 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되어
점차 혈압도 내려갑니다. 단, 점차 강도를 높여야 합니다.
기본은 익숙해진 걷기를 반복하되, 거리는 하루 1.5-2.0km로 하는 것이 좋습니다.
- 빈혈 때 걷기를 하면 호흡수가 늘어나고 깊어지며 심장도 빨리 뛰게 되어,
피 속 적혈구나 혈색소의 양이 많아집니다.
8) 머리의 노화를 막아 줍니다.

3. 걷기가 질환에 미치는 효과는?

1) 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어듭니다.
2) 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아집니다.
3) 유방암에 걸릴 확률이 20% 줄어듭니다.
4) 당뇨병 환자가 1주일 최소 2시간이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에
비해 사망위험이 39%가 낮습니다.
5) 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 하면, 67%가 발기부전
치료제가 더 이상 필요 없을 정도로 효과를 봅니다.

4. 왜 만보를 걸어야 하는가 ?
* 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것이다.
1) 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal 이다.
2) 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 이다.
3) 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다 .
4) 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남 는다.
[65㎏인 사람의 경우 예시]

- 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보
- 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면
- 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다
즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분 걸으면 300kcal를 소비할 수 있다.
(다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소)

5. 새벽의 걷기운동

- 40대 이상의 어른 이 매일 아침 뛴다는 것은 체력적으로 다소 무리일 수 있습니다.
- 나이를 먹을 수록사람은 뛰는 것보다는 지면을 힘차게 걷는 것이 좋습니다.
- 노인들에게 걷기운동을 권한다. 운동부족으로 생긴 대부분의 성인병은 걷기운동만
으로 충분히 치료효과가 있습니다.

- 우리가 섭취하는 에너지 중에서 일상생활 외에 운동으로 소모해야 하는 열량이 하루 250~300kcal 로. 이것은 보통 걸음으로 1시간 20~ 30분, 속보로는 1시간동안, 조깅 으로는 30분의 운동의 해당하는 양입니다.
- 걷기는 무엇보다도 아침식사 전에 규칙적으로 해양만 가장 효과가 큽니다.
- 지금까지 운동을 하지 않던 사람은 곧바로 조깅을 해서는 안된다. 걸을 때 체중의 1.2배의 달하는 무게가 체중의 실리는데 달릴 때는 무려 2배 이상의 체중이 실리므 로 상해를 입기가 쉽다.
조깅 할 때는 준비운동과 정리운동을 철저히 하여야만 합니다. 무조건 빠르게 달리 는 것만이 능사가 아니라. 맥박수가 50~60% 정도로 옆사람과 이야기 할 정도로 슬 슬 달리거나 가볍게 달리다가 차츰 속도를 올리고 다시 늦추는 식으로 변화를 주는 것이 좋습니다.
- 걷기와 조깅은 운동화 하나만 있으면 누구나 언제든지 시작할 수 있는 운동이며
새벽에는 공해물질이 지면 가까이 가라않아 새벽 운동이 몸에 해롭다는 견해도 있으 나 성인병 예방과 치료를 위한 운동 효과면으로 보면 새벽운동 만큼 좋은 시간대는 없습니다.
- 새벽시간대에는 위장이 공복 상태이므로 이때 우유 한 잔 정도를 마신 뒤 운동을 하 면 골격내에 저장되어 있는 불필요한 지방이 에너지원으로 사용되어 체지방을 줄이 므로 체중조절에 효과적입니다.
- 음식을 먹은 뒤 바로 운동을 하게되면 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 주 에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어지며 소화장애를 일으킬 경우가 많으므로 적 어도 2시간 이상 지난 후에 운동을 하는 것이 바람직합니다.